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[摘要]有些學(xué)校甚至提前一年就明令禁止高三學(xué)生參與籃球、足球等運動，僅有的活動課大多數(shù)人選擇在班級自習(xí)，反倒是那為數(shù)不多出去運動的學(xué)生成了另類。高考來臨，該出去運動運動嗎？

跑步有利于考生放松身心。

羽毛球等小球項目，也是考生高考()前用來放松的不錯選擇。

6月高考季已經(jīng)進入倒計時。高考是殘酷的，是一場腦力、體力相結(jié)合的比拼。考生緊張，家長、學(xué)校更緊張，每到這個階段，校門口停滿了接送的車輛，家長們不舍得孩子把時間和精力浪費在任何高考以外的地方。有些學(xué)校甚至提前一年就明令禁止高三學(xué)生參與籃球、足球等運動，僅有的活動課大多數(shù)人選擇在班級自習(xí)，反倒是那為數(shù)不多出去運動的學(xué)生成了另類。高考來臨，該出去運動運動嗎？

適量運動有助提高學(xué)習(xí)成績

讓我們先來看一則研究：英國的一家研究機構(gòu)跟蹤調(diào)查了4755名“90”后學(xué)生，考察他們在11歲、13歲和16歲時的英語、數(shù)學(xué)和自然科學(xué)等學(xué)科成績。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，孩子平均的運動量與學(xué)習(xí)成績明顯相關(guān)。男孩11歲時每天運動時間增加17分鐘，女孩增加12分鐘，能有助于提高學(xué)習(xí)成績。如果堅持每天60分鐘“中等至劇烈”強度的體育鍛煉，他們的學(xué)習(xí)成績可提高一個等級，比如從“C”到“B”，其中，體育鍛煉對提高女孩的自然科學(xué)成績尤為明顯。

備考期間堅持鍛煉好處多

體育運動可以為備戰(zhàn)考生帶來諸多的好處，它是最好的“能量補充劑”和“心理解壓閥”。臨近高考的考生處于緊張的學(xué)習(xí)狀態(tài)，持續(xù)的高壓狀態(tài)使部分考生會出現(xiàn)容易疲勞、情緒低落、失眠、頭痛、注意力不集中、記憶力減退等問題，不論是身體還是心理都趨向于下坡走勢。在這種情況下，如果不能采取有效的干預(yù)措施，考生將會在焦慮中處于一種低效率的學(xué)習(xí)狀態(tài)，甚至?xí)M一步惡化。

大量實驗研究表明體育運動過程中大腦會分泌多巴胺、內(nèi)啡肽等物質(zhì)。這些被稱為“腦內(nèi)嗎啡”的物質(zhì)將會給個體帶來愉快和輕松的感覺，會為考生的排憂解壓、恢復(fù)良好的注意力和集中力起到關(guān)鍵作用。不僅如此，在體育運動過程中，還會產(chǎn)生很多其他被稱為“快樂因子”的物質(zhì)，比如一種叫LHD-2的物質(zhì)，它是一種“血管清潔劑”，能有效清潔血管壁上的附著物，保持血管彈性，確保大腦充滿活力。此外，體育運動過程中，汗水的揮灑伴隨著骨骼肌的收縮，急促的呼吸伴隨著心肺系統(tǒng)的加強，定期適量的體育運動對考生的體能、精神狀態(tài)以及意志力的鍛煉都有積極作用。最重要的是，隨著身體機能的加強，精神狀態(tài)的漸佳，會促進考生形成高效、專注、持久的學(xué)習(xí)狀態(tài)，并且考生的記憶力、意志力都會有明顯的改善。

考前如何合理運動？

科學(xué)實驗已經(jīng)表明，適度的體育運動對青少年的生理、心理具有積極的調(diào)控和強化作用，特別像備戰(zhàn)這種意義重大、持續(xù)時期較長的考試來說，考生在持續(xù)高壓狀態(tài)下會產(chǎn)生一系列不適癥狀，最終可能對學(xué)習(xí)成績產(chǎn)生消極影響。面對這種現(xiàn)狀，我們家長、老師要能夠積極引導(dǎo)、科學(xué)指導(dǎo)考生在學(xué)習(xí)的同時，加強體育運動，做到“磨刀不誤砍柴工”。然而，怎樣運動才算科學(xué)的？運動多少才是適度的？什么運動是合理的？以下是我們的建議：

選擇合適運動項目

備考階段的運動方式有講究，既要能起到放松減壓的效果，也要能最大程度規(guī)避運動風(fēng)險。因此，這段時間內(nèi)不建議考生進行如籃球、足球等激烈且有較多身體對抗動作的運動項目，這些運動項目容易造成運動損傷。以增強體質(zhì)，調(diào)節(jié)身心為主要目的，結(jié)合這樣的“特殊時期”，筆者推薦以下幾種運動項目：

1、自行車

一邊騎行還可一邊欣賞沿途的風(fēng)景，這項運動不需要刻意安排時間，只需要在上下學(xué)時對接送的車輛say no，利用往返學(xué)校的這段路程享受運動的快樂?？忌梢栽谶@時給自己一個獨處的空間，思考或放空，也可以結(jié)伴而行，相互傾訴，彼此加油打氣。

2、跑步

不需要什么特殊的裝備，一雙運動鞋，一身寬松的服裝，把前方當作理想的終點，只管邁動自己的雙腳，盡情地宣泄。跑步一直都是最受推崇的運動，是考生在這段特殊時期最簡單、高效的減壓方式。需要注意的是，運動前后應(yīng)做好準備與整理活動，以防受傷。

3、太極拳

對于會打太極拳的學(xué)生來說，這段時間太極拳是一項很好的減壓運動。練習(xí)過程中配合呼吸的調(diào)整，摒棄一切雜念，鎮(zhèn)定沉著，專心致志，在物我兩忘的境界中放松自我。

4、小球項目

乒乓球、羽毛球等小球項目相對于大球類項目安全系數(shù)更高，運動中還能刺激機體靈敏性、協(xié)調(diào)性的發(fā)展，趣味性相對較高，能使考生抽離緊張氣氛，愉悅心情。

控制運動時間

鍛煉時間最好選擇在黃昏進行。黃昏氣溫宜人，不容易發(fā)生“運動中暑”。另外傍晚時，學(xué)生進行了一天的繁重學(xué)習(xí)，身心處于疲勞狀態(tài)，需要進行放松和恢復(fù)。鍛煉時間每次控制在30分鐘左右。

掌握運動頻率

運動頻率在調(diào)節(jié)控制運動量的過程中起關(guān)鍵作用，考生在備考期間更要科學(xué)合理地安排運動頻率，能保持一周三次運動就可以達到一定的效果?？忌梢愿鶕?jù)自身狀況進行調(diào)整，不用刻意要求，若出現(xiàn)明顯疲勞或不適應(yīng)適當降低頻率。

注意運動強度

運動強度應(yīng)以中等強度為宜。運動中心率最好控制在120-140次/分鐘，自身感覺在運動中沒有明顯疲勞，呼吸順暢，保持“微笑節(jié)奏”。如果運動結(jié)束后一個小時心跳頻率還是高于平時，則判斷運動強度過大。運動后晚上難以入睡或第二天過于疲乏醒不來，也提示運動強度可能過大。

■ 考前小貼士

如果考生在高考前出現(xiàn)一些不良反應(yīng)，不必過分緊張，大多情況是由考生精神壓力過大或疲勞導(dǎo)致，及時采取科學(xué)的干預(yù)方法，可以有效進行消除。

1、【神經(jīng)衰弱】若考生持續(xù)出現(xiàn)精神易興奮卻又易疲勞、緊張、煩惱、易激怒、肌肉緊張性疼痛等癥狀，可能是考前神經(jīng)衰弱的表現(xiàn)。較長時間（30分鐘以上）、中等強度的體育鍛煉，能促進全身血液循環(huán)，加強和改善大腦興奮與抑制過程相互轉(zhuǎn)換的能力和穩(wěn)定性。適度的鍛煉可以降低精神壓力，緩解神經(jīng)衰弱的癥狀。

2、【痛經(jīng)】備考期間，女生可能出現(xiàn)腹部疼痛、墜脹，伴有腰酸或其他不適癥狀的痛經(jīng)現(xiàn)象。進行中小強度有氧運動對痛經(jīng)有較好的緩解功效，如慢跑、有氧操、騎車等。如痛感明顯，則不適宜進行上述活動，可選擇臥床做抬腿運動促進下肢血液循環(huán)，兩腿緩慢上下交替進行，并結(jié)合腹式呼吸，15個一組，每次3組，每組間隔2分鐘。

3、【高血壓】面對持續(xù)的考試壓力和學(xué)習(xí)負荷，考生精神長期處于緊張狀態(tài)，一些考生可能會出現(xiàn)高血壓的癥狀，往往表現(xiàn)為高壓比較高，而低壓在正常范圍內(nèi)。癥狀較輕者可采用運動療法進行治療。研究得出，最大心率的60％～85％中等強度全身運動最有效，項目可選擇游泳、健身操、慢跑、騎車等。有此癥狀的考生進行每周不少于三天的體育鍛煉，每天30-60分鐘，堅持1-2周就能見效。